Nutrição esportiva | "A alimentação deve ajudar – não estressar"

Professor Heydenreich, participarei do meu primeiro triatlo em setembro – como iniciante completo – e estou me perguntando: qual seria o maior erro que eu poderia cometer na minha dieta ao longo do caminho?

Se este for seu primeiro triatlo, eu não faria muitos experimentos. Portanto, não tente uma dieta cetogênica ou jejum intermitente. Em vez disso, siga as recomendações nutricionais clássicas para esportes de resistência: foco em carboidratos, treinos bem espaçados e, por último, mas não menos importante, alimentação regular e consciente.

O que significa "clássico"? Significa muito carboidrato? E quanto é demais?

Tudo depende do escopo e da intensidade do seu treino. Se você treina principalmente para resistência básica, os carboidratos desempenham um papel secundário. Assim que você adiciona sessões intensas — por exemplo, uma meia maratona ou treino intervalado —, a importância deles aumenta. Para atletas amadores, recomendamos que cerca de 50 a 55% da ingestão energética total venha de carboidratos. Isso é mais do que a média, mas não é excessivo.

E proteína? Muitos atletas amadores recorrem rapidamente a shakes ou barras.

A ingestão normal geralmente é suficiente, então você não precisa suplementar. Como regra geral, cerca de 1,2 a 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é especialmente útil durante treinos longos e menos intensos para prevenir a perda muscular.

Quão importante é o horário das suas refeições, especialmente se você faz várias refeições por dia?

Muito importante! Se houver menos de 24 horas entre os treinos, a recuperação começa imediatamente após a primeira sessão. Durante as primeiras duas horas — a "janela aberta" — o corpo está mais receptivo. Objetivos: Repor carboidratos, repor líquidos e consumir uma fonte de proteína. Uma banana, uma bebida esportiva e um pequeno lanche costumam ser suficientes — o principal é não esperar até depois de tomar banho, caminhar para casa e cozinhar, pois pode ser tarde demais.

E antes disso? Devo treinar com o estômago vazio – palavra-chave: queima de gordura – ou devo comer alguma coisa antes?

Depende do seu objetivo de treino. Se for sobre metabolismo de gordura — por exemplo, exercícios leves pela manhã —, é melhor fazê-lo com o estômago vazio. Mas para treinos intensos, uma refeição rica em carboidratos antes é uma boa ideia, caso contrário, você ficará sem energia.

Por isso, eles recomendam um “modelo misto”: às vezes sóbrio, às vezes totalmente abastecido.

Exatamente. O treinamento em jejum tem vantagens, mas também limitações. Por exemplo, aqueles que treinam com mais frequência ou se esforçam ao máximo também devem repor suas reservas. Os carboidratos continuam sendo o combustível mais importante para os atletas.

Quando e como você deve beber durante o exercício? Só água ou mais?

Água é boa, mas nem sempre é suficiente. Dependendo da intensidade e da duração do seu treino (a partir de 60 minutos), você perde não apenas líquidos, mas também eletrólitos, especialmente sódio. Beber apenas água em casos extremos pode causar hiponatremia – uma condição conhecida como intoxicação hídrica. Portanto, é melhor beber água rica em sódio ou simplesmente adicionar uma pitada de sal à sua bebida.

Palavra-chave: Carboidratos – é benéfico antes de uma competição? Aumentar a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, reduzir a intensidade do treino?

Sim, desde que você faça direito. Dois dias antes da corrida, coma bastante carboidrato – mas com pouca fibra, para que seu intestino não fique estressado no dia da corrida. Você também pode comer pão branco, balas de goma ou macarrão tradicional – sem molho cremoso, mas ainda assim de fácil digestão.

Existe algum alimento ou suplemento que você geralmente recomenda?

A regra básica é: comida em primeiro lugar . Portanto, consuma tudo o que precisa de alimentos normais, se possível, pois você pode controlar muita coisa dessa forma. A beterraba contém muito nitrato, que é convertido em óxido nítrico no corpo. Isso tem um efeito vasodilatador e pode melhorar o suprimento de oxigênio para os músculos. Meio litro por dia – ou doses concentradas – por duas semanas antes da competição pode ajudar. A rúcula também é uma boa fonte de nitrato. Aconselho cautela com suplementos nutricionais; vitamina D no inverno é uma exceção; isso é recomendado. Mas não tome preparações multivitamínicas sob suspeita! Se você suspeitar de uma deficiência – por exemplo, de ferro – você deve consultar um médico e suplementar especificamente.

Que conselho você daria para o dia da competição?

Três a quatro horas antes, tome um café da manhã rico em carboidratos e de fácil digestão — por exemplo, uma torrada com mel, uma banana ou mingau. Uma a duas horas antes, faça um pequeno lanche. É bom comer na bicicleta: géis, barras, bananas — dependendo do que você já experimentou. Correr é mais difícil, então você deve estar bem preparado com antecedência. Importante: Não se esqueça do sal também. Pretzels salgados são subestimados!

Depois da corrida – o que ajuda na regeneração?

Reponha líquidos, reabasteça os estoques de glicogênio e consuma quantidades moderadas de proteína. Não beba tudo de uma vez, mas beba aos poucos, durante 30 a 60 minutos. E sim: se você não treinar novamente no dia seguinte, pode comemorar. Uma cerveja — sem álcool? — também é permitida.

Uma última dica para sua cabeça: como a nutrição pode continuar sendo um suporte – e não se tornar um fardo?

Confie no seu corpo. Ele lhe dá sinais. Limitações muitas vezes levam a desejos ou frustrações. Comer regularmente, com variedade e sem pressão é a melhor opção. A comida deve ajudar, não estressar.